想減肥？收好這張“運動處方”

　　體重水平與人體健康狀況密切相關，體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。調查顯示，全省約四成成年人超重或者肥胖，超重肥胖形勢不容樂觀，亟須加強干預，予以改善。

　　科學運動是進行體重管理的關鍵方式之一。如何科學運動？惠州市疾控中心（惠州市衛監所）專家開出了體重管理“運動處方”。

　　“運動不僅能減脂，更能改善代謝、強化心肺、保護關節，從源頭降低慢性病風險?！睂＜冶硎?，有氧運動如快走、游泳、騎行，能提升心肺功能，控血糖、穩血壓；力量訓練如彈力帶、自重訓練，能增加肌肉量，提高基礎代謝，預防骨質疏松；柔韌性訓練如瑜伽、太極，能緩解關節壓力，降低運動損傷。

　　專家呼吁：“管住嘴”很重要，“邁開腿”更科學！

　　專家表示，“運動處方”因人而異。普通超重人群適合中等強度運動（運動中能說話、微喘），運動頻率每周5次，每次30～50分鐘，推薦快走+徒手深蹲組合，間歇性運動更燃脂。

　　“合并基礎疾病者務必咨詢醫生，制定科學安全的運動方案?！睂＜冶硎?，高血壓或糖尿病患者應避免憋氣、劇烈跳躍，優選游泳、騎行；關節不適者適合水中運動、坐姿抗阻訓練，減輕負荷；體重基數大者首選游泳、橢圓機等低沖擊運動，保護膝蓋。中老年人群體應重點強化平衡力訓練（如單腳站立）和柔韌性練習（如拉伸運動），但務必預防跌倒。建議每日分段運動，避免空腹或飽腹運動。

　　專家表示，科學制定個人“運動處方”可分四個步驟：首先根據體檢報告+體能測試（如6分鐘步行距離），評估自身的健康情況；再設定目標，比如減重5%或腰圍縮小5厘米，根據目標階段性推進；而后結合興趣與體能制定匹配的方案，并動態調整強度；最后可以用APP或手環監測心率、步數，進行記錄反饋，并每月復盤。

　　專家特別提醒，要避免“報復性運動”，單次超負荷運動可能引發心腦血管疾病風險。

記者周智聰 通訊員惠疾控宣