三招穩(wěn)定身心 緩解焦慮情緒

　　一年一度的高考即將拉開帷幕。面對這場知識與能力的綜合檢驗，不少考生容易產(chǎn)生壓力和焦慮。如何將壓力轉(zhuǎn)化為動力，科學(xué)管理情緒，以最佳身心狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)？惠州市第二人民醫(yī)院精神心理康復(fù)科中級心理治療師、精神科副主任醫(yī)師鄭元欣支招考生調(diào)整心態(tài)赴考。

　　正視壓力，化焦慮為助力

　　鄭元欣說，考生考前出現(xiàn)緊張、焦慮情緒是身體的自然應(yīng)激反應(yīng)，適度的緊張甚至能提升專注度。“關(guān)鍵在于避免讓這些情緒過度蔓延。”

　　首先應(yīng)接納情緒，理性應(yīng)對。考生要意識到，緊張和焦慮是特殊時期的正常心理反應(yīng)。與其對抗恐慌，不如嘗試“戰(zhàn)略上藐視”——承認(rèn)其存在，但對思想緊張或焦慮進行藐視；“戰(zhàn)術(shù)上重視”——在行動上積極應(yīng)對學(xué)習(xí)和休息，這有助于顯著緩解焦慮感。

　　破除“災(zāi)難化”思維。“考砸就完了”、“絕不能出錯”等絕對化思維如同心理枷鎖，極易引發(fā)患得患失，反而影響發(fā)揮。鄭元欣建議考生將思維模式從“我必須”調(diào)整為“我可以”，注重盡力而為、爭取發(fā)揮，這將有效松動不合理的焦慮。

　　善用傾訴渠道。傾訴是疏解壓力的重要途徑。與信任的親友、老師溝通交流，袒露緊張煩惱，獲得安慰與鼓勵，不僅能緩解過重壓力，也有助于消除焦慮、恐懼等負(fù)面情緒。

　　保障充足睡眠、保持合理飲食、掌握放松技巧

　　鄭元欣表示，良好的身體狀態(tài)是保持穩(wěn)定心理和高效復(fù)習(xí)的基礎(chǔ)，考前需特別關(guān)注充足睡眠、合理飲食、放松技巧。

　　首先要保障充足睡眠。長期睡眠不足會加劇心理壓力。在精力充沛時段進行核心內(nèi)容學(xué)習(xí)，其效果遠(yuǎn)勝于犧牲休息時間“多刷兩套題”。保證充足且規(guī)律的睡眠至關(guān)重要。

　　保持合理飲食。飲食應(yīng)營養(yǎng)均衡，多攝入富含碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素的食物。避免過于油膩、辛辣，減少咖啡因及高鹽、高糖攝入。清淡易消化的飲食有助于改善情緒、緩解疲勞，為身心減壓。

　　掌握放松技巧。學(xué)會快速放松方法非常實用。平時也可練習(xí)握緊再松開拳頭的肌肉放松法。如遇瞬間緊張或考試時心慌，可嘗試“4-4-6呼吸調(diào)節(jié)法”：用鼻吸氣4秒→屏住呼吸4秒→用嘴緩慢呼氣6秒。重復(fù)3次左右，通常能快速平復(fù)心跳，讓大腦恢復(fù)清醒狀態(tài)。

　　家長管理好情緒避免過度關(guān)切

　　鄭元欣說，家有考生的父母，其言行舉止對考生的心態(tài)影響巨大。

　　家長要穩(wěn)定自身情緒。家長需首先覺察并管理好自己的情緒，避免家庭氛圍緊張或爆發(fā)無謂沖突，為孩子提供考前保障。

　　避免過度關(guān)切。“別緊張”、“考不好沒關(guān)系”等安慰有時會適得其反，徒增負(fù)擔(dān)。建議家長秉持“多傾聽、少說話”原則，在孩子需要陪伴或傾訴時，給予真誠鼓勵，善于從具體細(xì)節(jié)中發(fā)現(xiàn)并肯定孩子的優(yōu)點，并且不吝表揚，傳遞積極能量。

　　提供實際幫助。家長可主動分擔(dān)考前瑣事，如協(xié)助整理好準(zhǔn)考證、文具等考試必需品清單；考試當(dāng)天提醒穿著舒適衣物；確保考前飲食清淡、夜間睡眠環(huán)境安靜等，這些看似細(xì)微的保障，能為考生減少干擾。

　　“做好心理調(diào)整，是邁向成功的重要一步。”鄭元欣表示，高考無疑是人生旅程中的一次重要考驗與機遇，但它并非定義人生的唯一標(biāo)尺。通過科學(xué)認(rèn)知壓力、穩(wěn)定身心狀態(tài)、營造支持氛圍，考生與家庭皆能以更從容、更自信的姿態(tài)迎接這場青春的檢閱。

記者周智聰 通訊員劉菁