高考前夕，惠州中學(xué)學(xué)生利用戶外運(yùn)動(dòng)調(diào)整考試心態(tài)。記者周楠 攝

　　6月7日，我們正式迎來一年一度的高考，這場(chǎng)承載著無數(shù)學(xué)子夢(mèng)想的重要考試，既蘊(yùn)含了無限的希望，也給考生和家長(zhǎng)帶來不小的心理壓力。那么，考生該如何調(diào)整心態(tài)，確保考試期間發(fā)揮最佳水平，并在考試過后坦然面對(duì)未知的結(jié)果？近期，記者采訪了惠州市第二人民醫(yī)院兒童青少年心理科副主任楊杰霖，聽他分享關(guān)于高考的那些心理調(diào)適“秘籍”。

　　擺脫執(zhí)念 打破“一考定終身”的觀念

　　高考前夕，成績(jī)向來名列前茅的考生小玲（化名）突然害怕自己發(fā)揮失常，不停腦補(bǔ)各種考試中途出差錯(cuò)的情形，覺得“這輩子要完了”，特別焦慮，還出現(xiàn)頭疼、胃痛等軀體化癥狀，在父母的陪同下前往醫(yī)院就診。楊杰霖表示，為了保持健康的心態(tài)，考生要對(duì)高考有清晰的認(rèn)知，避免陷入不必要的誤區(qū)，具體要做到：

　　認(rèn)識(shí)焦慮的普遍性。所有考生要清楚，在高考期間感到緊張、焦慮是非常普遍和正常的反應(yīng)，甚至可以說是一種“必要的激活”，“適度的緊張能幫助我們更專注，全心面對(duì)考試。”楊杰霖說。

　　重構(gòu)對(duì)高考的認(rèn)知。高考確實(shí)重要，但它是對(duì)過往學(xué)習(xí)的一個(gè)總結(jié)和呈現(xiàn)，而非人生的決定性判決書。楊杰霖說：“把它看作是一次挑戰(zhàn)自我、展現(xiàn)積累的機(jī)會(huì)，而非‘一考定終身’的生死線。人生的可能性非常廣闊，高考只是路徑之一。”

　　降低絕對(duì)化期待。現(xiàn)實(shí)中，一些考生尤其是成績(jī)優(yōu)秀的考生存在較高的期待和目標(biāo)，比如“必須考上重點(diǎn)大學(xué)”“考砸就完蛋了”，事實(shí)上，這只會(huì)給自己施加無法承受的壓力。楊杰霖建議大家放棄“必須”“絕對(duì)”的想法，設(shè)定“盡力而為，無愧于心”的目標(biāo)更健康。

　　感受壓力 適度的緊張有利于激發(fā)潛能

　　某年的高考期間，考生阿明（化名）在考完一科后，覺得自己有道題沒有發(fā)揮好，心情失落，越想越難受，這樣的情緒導(dǎo)致在后面的幾個(gè)科目考試中形成惡性循環(huán)，阿明的心態(tài)崩了。

　　面對(duì)高考，情緒管理很重要，楊杰霖向大家分享具體可操作的調(diào)適技巧：

　　接納而非對(duì)抗。他表示：“考場(chǎng)上，當(dāng)緊張、煩躁來襲時(shí)，不要試圖強(qiáng)行壓制這些情緒，逼迫自己不該緊張，相反，應(yīng)該承認(rèn)它的存在。”在他看來，在大考面前有點(diǎn)緊張很正常，適度的緊張有利于提升專注力、激發(fā)潛能，而這種對(duì)緊張和焦慮的接納，本身就能緩解部分壓力。

　　采用深呼吸放松法緩解緊張和焦慮。采用腹式呼吸法（深呼吸）非常有用，具體做法是：慢慢用鼻子吸氣（想象空氣充滿腹部，腹部鼓起），吸足后屏息1～2秒，再緩慢地、均勻地用嘴巴吐氣（時(shí)間比吸氣長(zhǎng)）。重復(fù)5～10次。這能快速激活副交感神經(jīng)，降低心率和血壓，讓人平靜下來。這套方法考前、考中都可以使用。

　　正念冥想練習(xí)有利于減少精神內(nèi)耗。建議花5～10分鐘，專注當(dāng)下呼吸，不加評(píng)判地觀察思緒飄過再回到呼吸上。這能提高專注力，減少思慮過度帶來的內(nèi)耗。

　　高考進(jìn)行時(shí) 考一科“放”一科 坦然接納結(jié)果

　　“考試期間全力以赴，考試結(jié)束后坦然接納。”楊杰霖從多方面給大家分享關(guān)于心理調(diào)適的“訣竅”。

　　在每一科的考試前，建立“考試儀式感”，比如每次進(jìn)考場(chǎng)前做一個(gè)簡(jiǎn)單的積極手勢(shì)，如握拳給自己打氣、進(jìn)行幾次深呼吸，默念一句自己的“應(yīng)考箴言”，如“冷靜、仔細(xì)”。

　　考試期間尤其重要，走好“三部曲”。試卷拿到手后，進(jìn)行“三步走”：一是填好個(gè)人信息后，先深呼吸，通覽全卷，對(duì)題量和難度有個(gè)大致了解，做到心中有數(shù)。二是合理分配時(shí)間，避免“卡”在一道題上太久。三是建立“打怪通關(guān)”心態(tài)，遇到難題標(biāo)記好先跳過，保證會(huì)做的題不丟分就是勝利。楊杰霖強(qiáng)調(diào)，聚焦當(dāng)下很重要，考生要專注解答眼前的題目，不要去想上一題的對(duì)錯(cuò)，也不去想后面有多少題。一道題一道題地解決。此外，如果考試中突然感到極度緊張，可以暫停幾秒，放下筆，做一次深長(zhǎng)的腹式呼吸，稍微活動(dòng)一下手指腳趾。

　　考試后，坦然放下。考完一科“放”一科，不對(duì)答案，不參與網(wǎng)上討論。把更多的精力用到積極準(zhǔn)備下一科上才是關(guān)鍵。接納任何結(jié)果，不論好壞，在考后焦慮等待期，考生應(yīng)自我暗示“高考只是通往未來的眾多路徑中的一條，無論結(jié)果如何，努力的過程才是真實(shí)且有價(jià)值的！”

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　　家長(zhǎng)助力篇：傾聽與陪伴勝于說教

　　高考，不僅是孩子人生的重要考場(chǎng)，也是家庭教育的一次“大考”。楊杰霖強(qiáng)調(diào)，家長(zhǎng)的每一份陪伴、每一句鼓勵(lì)，甚至每一個(gè)眼神，都可能成為孩子心底的力量源泉。楊杰霖表示，在高考的這幾天，家長(zhǎng)應(yīng)該營(yíng)造安全、寬松的家庭氛圍，做孩子堅(jiān)實(shí)又溫暖的后盾。尤其要做到：

　　一是避免傳遞焦慮。每年高考，家長(zhǎng)應(yīng)成為“壓力緩沖墊”而非“增壓器”，很多家長(zhǎng)比孩子還焦慮，這種焦慮無形中會(huì)傳遞給孩子。家長(zhǎng)首先要調(diào)整好自己的心態(tài)，信任孩子，接納孩子可能的狀態(tài)（包括偶爾的情緒波動(dòng)）。

　　二是要減少過度關(guān)注。切忌每句話不離高考，避免反復(fù)詢問“今天考得怎么樣”“下一科的考試有把握嗎？”“你別太緊張”。日常對(duì)話回歸生活常態(tài)，聊聊新聞、天氣、家里的趣事等，把考試的“濃度”暫時(shí)降低。

　　三是以傾聽與陪伴取代說教。如果孩子主動(dòng)傾訴煩惱或緊張，家長(zhǎng)應(yīng)該專注地傾聽，陪伴在孩子身邊，不要急于否定或給出建議。有時(shí)候孩子只是需要一個(gè)宣泄的出口和被理解的感覺，因此適時(shí)的擁抱、拍拍肩膀傳遞的無聲支持也很重要。

　　除了心理上的關(guān)愛外，家長(zhǎng)還能提供生活上的實(shí)質(zhì)性支持，比如保證飲食衛(wèi)生、均衡、可口；注意室內(nèi)通風(fēng)；提醒或幫助孩子調(diào)整作息；準(zhǔn)備好考試所需文具和證件等。這些默默的付出，都能為孩子順利高考帶來助力。

　　最后，楊杰霖給廣大家長(zhǎng)敲警鐘：如果孩子出現(xiàn)持續(xù)失眠、情緒崩潰、食欲嚴(yán)重減退等情況，及時(shí)關(guān)注并與老師溝通。如果采取各種措施仍無明顯改善，建議及時(shí)到專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)心理幫助。

記者李春鳳  通訊員劉菁 范嘉雯