考完一科“放”一科！這份高考心理減壓“秘籍”請收好

高考前夕，惠州中學學生利用戶外運動調整考試心態。記者周楠 攝

　　6月7日，我們正式迎來一年一度的高考，這場承載著無數學子夢想的重要考試，既蘊含了無限的希望，也給考生和家長帶來不小的心理壓力。那么，考生該如何調整心態，確保考試期間發揮最佳水平，并在考試過后坦然面對未知的結果？近期，記者采訪了惠州市第二人民醫院兒童青少年心理科副主任楊杰霖，聽他分享關于高考的那些心理調適“秘籍”。

　　擺脫執念 打破“一考定終身”的觀念

　　高考前夕，成績向來名列前茅的考生小玲（化名）突然害怕自己發揮失常，不停腦補各種考試中途出差錯的情形，覺得“這輩子要完了”，特別焦慮，還出現頭疼、胃痛等軀體化癥狀，在父母的陪同下前往醫院就診。楊杰霖表示，為了保持健康的心態，考生要對高考有清晰的認知，避免陷入不必要的誤區，具體要做到：

　　認識焦慮的普遍性。所有考生要清楚，在高考期間感到緊張、焦慮是非常普遍和正常的反應，甚至可以說是一種“必要的激活”，“適度的緊張能幫助我們更專注，全心面對考試。”楊杰霖說。

　　重構對高考的認知。高考確實重要，但它是對過往學習的一個總結和呈現，而非人生的決定性判決書。楊杰霖說：“把它看作是一次挑戰自我、展現積累的機會，而非‘一考定終身’的生死線。人生的可能性非常廣闊，高考只是路徑之一。”

　　降低絕對化期待。現實中，一些考生尤其是成績優秀的考生存在較高的期待和目標，比如“必須考上重點大學”“考砸就完蛋了”，事實上，這只會給自己施加無法承受的壓力。楊杰霖建議大家放棄“必須”“絕對”的想法，設定“盡力而為，無愧于心”的目標更健康。

　　感受壓力 適度的緊張有利于激發潛能

　　某年的高考期間，考生阿明（化名）在考完一科后，覺得自己有道題沒有發揮好，心情失落，越想越難受，這樣的情緒導致在后面的幾個科目考試中形成惡性循環，阿明的心態崩了。

　　面對高考，情緒管理很重要，楊杰霖向大家分享具體可操作的調適技巧：

　　接納而非對抗。他表示：“考場上，當緊張、煩躁來襲時，不要試圖強行壓制這些情緒，逼迫自己不該緊張，相反，應該承認它的存在。”在他看來，在大考面前有點緊張很正常，適度的緊張有利于提升專注力、激發潛能，而這種對緊張和焦慮的接納，本身就能緩解部分壓力。

　　采用深呼吸放松法緩解緊張和焦慮。采用腹式呼吸法（深呼吸）非常有用，具體做法是：慢慢用鼻子吸氣（想象空氣充滿腹部，腹部鼓起），吸足后屏息1～2秒，再緩慢地、均勻地用嘴巴吐氣（時間比吸氣長）。重復5～10次。這能快速激活副交感神經，降低心率和血壓，讓人平靜下來。這套方法考前、考中都可以使用。

　　正念冥想練習有利于減少精神內耗。建議花5～10分鐘，專注當下呼吸，不加評判地觀察思緒飄過再回到呼吸上。這能提高專注力，減少思慮過度帶來的內耗。

　　高考進行時 考一科“放”一科 坦然接納結果

　　“考試期間全力以赴，考試結束后坦然接納。”楊杰霖從多方面給大家分享關于心理調適的“訣竅”。

　　在每一科的考試前，建立“考試儀式感”，比如每次進考場前做一個簡單的積極手勢，如握拳給自己打氣、進行幾次深呼吸，默念一句自己的“應考箴言”，如“冷靜、仔細”。

　　考試期間尤其重要，走好“三部曲”。試卷拿到手后，進行“三步走”：一是填好個人信息后，先深呼吸，通覽全卷，對題量和難度有個大致了解，做到心中有數。二是合理分配時間，避免“卡”在一道題上太久。三是建立“打怪通關”心態，遇到難題標記好先跳過，保證會做的題不丟分就是勝利。楊杰霖強調，聚焦當下很重要，考生要專注解答眼前的題目，不要去想上一題的對錯，也不去想后面有多少題。一道題一道題地解決。此外，如果考試中突然感到極度緊張，可以暫停幾秒，放下筆，做一次深長的腹式呼吸，稍微活動一下手指腳趾。

　　考試后，坦然放下。考完一科“放”一科，不對答案，不參與網上討論。把更多的精力用到積極準備下一科上才是關鍵。接納任何結果，不論好壞，在考后焦慮等待期，考生應自我暗示“高考只是通往未來的眾多路徑中的一條，無論結果如何，努力的過程才是真實且有價值的！”

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　　家長助力篇：傾聽與陪伴勝于說教

　　高考，不僅是孩子人生的重要考場，也是家庭教育的一次“大考”。楊杰霖強調，家長的每一份陪伴、每一句鼓勵，甚至每一個眼神，都可能成為孩子心底的力量源泉。楊杰霖表示，在高考的這幾天，家長應該營造安全、寬松的家庭氛圍，做孩子堅實又溫暖的后盾。尤其要做到：

　　一是避免傳遞焦慮。每年高考，家長應成為“壓力緩沖墊”而非“增壓器”，很多家長比孩子還焦慮，這種焦慮無形中會傳遞給孩子。家長首先要調整好自己的心態，信任孩子，接納孩子可能的狀態（包括偶爾的情緒波動）。

　　二是要減少過度關注。切忌每句話不離高考，避免反復詢問“今天考得怎么樣”“下一科的考試有把握嗎？”“你別太緊張”。日常對話回歸生活常態，聊聊新聞、天氣、家里的趣事等，把考試的“濃度”暫時降低。

　　三是以傾聽與陪伴取代說教。如果孩子主動傾訴煩惱或緊張，家長應該專注地傾聽，陪伴在孩子身邊，不要急于否定或給出建議。有時候孩子只是需要一個宣泄的出口和被理解的感覺，因此適時的擁抱、拍拍肩膀傳遞的無聲支持也很重要。

　　除了心理上的關愛外，家長還能提供生活上的實質性支持，比如保證飲食衛生、均衡、可口；注意室內通風；提醒或幫助孩子調整作息；準備好考試所需文具和證件等。這些默默的付出，都能為孩子順利高考帶來助力。

　　最后，楊杰霖給廣大家長敲警鐘：如果孩子出現持續失眠、情緒崩潰、食欲嚴重減退等情況，及時關注并與老師溝通。如果采取各種措施仍無明顯改善，建議及時到專業醫療機構尋求專業心理幫助。

記者李春鳳  通訊員劉菁 范嘉雯