坐月子怎么吃營養又健康？

　　“月子里是不是不能吃蔬菜、水果，擔心太寒涼會影響恢復？”

　　“蛋、肉是‘發物’，會不會影響傷口愈合？”

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　　月子里的飲食禁忌是寶媽們產后關心較多的問題之一。近日，記者就此采訪了市第一婦幼保健院婦女保健科護理師曾嘉璐。曾嘉璐表示，從營養上來講，蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質。蛋、肉含有的豐富蛋白有利于傷口愈合。“不過，月子期間的飲食也并不是百無禁忌的。”那么，月子里該如何吃能保證營養又健康？

　　奶水分泌、身體恢復額外需要營養

　　曾嘉璐解釋，與平日里相比，媽媽在月子里的奶水分泌和身體恢復是額外需要營養的，在這些營養里，蛋白質、水、DHA、鐵、碘、維生素A、維生素B1、維生素B2尤為重要。

　　首先，蛋白質和水主要影響泌乳量；而孕期和生產期間骨鈣降低，鐵消耗量大，因此需要寶媽們攝入充足的鈣和鐵；寶媽們攝入充足的DHA、碘、維生素A、維生素B1、維生素B2可以保證乳汁中這些營養的含量，促進嬰兒神經、視力等器官的發育。

　　中國居民膳食指南建議，寶媽們在月子里乃至整個哺乳期都要做到以下幾點：

　　1、比平日里增加肉、蛋、奶、豆以獲得充足優質蛋白，比如一天增加100克左右的肉，再增加1杯奶或2兩豆腐，其中的瘦肉又是鐵的優質來源。

　　2、除了烹飪使用碘鹽，每周吃1-2次含碘的海產品，比如海帶、紫菜和貝類。

　　3、每周吃2-3次海魚以補充DHA。

　　4、比平時多喝1杯奶，以獲得充足的鈣，因為鈣的吸收受到維生素D的影響，所以要多曬曬太陽。

　　5、每周吃1-2次動物肝臟，總量達到85克豬肝或40克雞肝，以保證維生素A的供給。

　　6、蔬菜每天保證500克的量，其中綠葉菜和紅黃色等有色蔬菜占三分之二以上，水果吃200-400克。

　　體重和泌乳量判斷所需營養素和供應量

　　曾嘉璐指出，產后母乳喂養和照顧寶貝都是需要消耗能量的，沒有大補的情況下體重應該是緩慢下降或不增加。建議每周固定時間便后餐前稱體重，如果連續2周體重都在增加的話，就要考慮營養過剩的可能性。

　　其次，奶水量少可能意味著營養缺乏。但是產后短期內奶水少的寶媽們不要太緊張，因為產后一兩天內的奶水量不會很多。乳汁分泌是一個十分復雜的神經內分泌調節過程，身體需要一段時間的適應。放松心情，保證孩子多吸吮、勤吸吮，奶水量就會開始增加。

　　需要補充營養劑的情況：素食寶媽、貧血且不吃瘦肉的寶媽、不吃奶制品的寶媽

　　素食寶媽建議增加大豆及其制品，全素者建議每天吃50-80克大豆，蛋奶素者建議每天吃25-60克大豆，其中還要多吃點發酵豆制品，如納豆以補充維生素B12，在此基礎上可以每天服用一粒復合維生素和礦物質。

　　“如果貧血，又不愛吃瘦肉、動物血或動物肝臟的寶媽，需按醫囑服用鐵劑加以補充。如果純牛奶、奶酪、酸奶等奶制品都不愛吃，則需要服用鈣劑加以補充。”曾嘉璐建議。

　　惠州日報記者黃婷

　　通訊員李惠婷